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Running Gap

 

约 2660 个字 • 4 行代码 预计阅读时间 15 分钟

动心起念，随搜随写

今天我们看 跑步

问题来源/问题背景

最近在恢复跑量，从一百米到两百米(bushi
在临近极点（不是生理极限）的时候，脚步沉重，但不想直接停下
这时候有个问题就出现了，我应该跨大步还是小碎步来做一个相对的休息，即 Running Gap ？

于是求知欲爆炸... 奇怪的求知欲又增加惹

Running Gap 时跑多快最合适？ 哪一种方式对身体更 beneficial？

一些假设与前提

  • 跑者此前有一定跑量，身体状况良好，热身拉伸充分，不考虑病理性问题或者到达极限(应该停下休息)
  • 跑者非专业运动员或者马拉松选手，心肺功能、肌肉状态与普通人无异
  • 为了使一次恢复训练的收益最大化，running gap 的速度应尽量保持在一定水平
  • 跑步场所为无起伏的跑道

非专业人士，文献是胡乱找的，随手写图一乐
有问题一定要找医生/现实中的靠谱朋友！！

折腾目的

  • 探寻 Running Gap 时的更科学合理的跑步方式
  • 熟悉文献搜索与整理工具（connectedPapers & Zotero）

什么是 Running Gap？

Running Gap(RG) 是指在一次跑步过程中，在某个时间点感到身体和精神上的极点而不得不放慢速度的一个阶段
这一阶段并不代表生理极限，也会多次出现在单次训练中（假如训练距离足够长）

为了简化问题 没有找到相关文献
定义 最大跑步效益（MRB） 为 在同等训练距离下受到最小伤害，或者得到最短恢复时间的跑步方式

这一定义决定了接下来的探讨将圈定在规避受伤和快速恢复手段的范畴内，而不再涉及身体素质提升相关角度

不严谨的说，如果能尽可能在跑量计划内不会受伤（或者在不影响训练的范围内），进而保持甚至增加训练频率，某种程度上也可以算将其考虑在内🤣

这些并不是RG

  • 跑步过程中出现濒死、意外等情况，导致无法恢复正常跑步
  • 间歇跑（Tempo Running）
  • 高强度训练后的恢复跑（Recovery Running）

但这并不意味着其间的方法论是独立的，相反，恰恰有所旁通

如何 get MRB ?

结合自身经历与困惑，本文将从下面两个方面展开探讨：

  1. Stride Length vs. Stride Frequency
  2. Running Pace

Stride Length vs. Stride Frequency

结论

跑不动了？那就小碎步前进！

研究指出，增加步频可以降低地面反力峰值等运动学指标，从而减少跑步对髋、膝、踝关节的损伤 1。也有研究表明，增加5%的步频可能有利于减少与足底负荷升高相关的过度使用性损伤 2。

就跑步而言，尽可能使落脚点接近身重心在地面的投影点，并保持180步每分钟的步频，可在减少下肢负荷的同时提高跑步效率 3。

每当我们气喘吁吁感觉到跑不动的时候，总会出现一个邪恶声音在耳畔响起：STOP！
但意志坚强的你一巴掌呼过去继续用意志硬撑着向前跑去。
很遗憾，马克思主义唯物论告诉我们意识即使具有主观能动性，达到临界点的身体让你不得不慢下来，深呼吸，进入RG阶段。

迈开步子 OR 小碎步 ？

舍弃步频还是步幅，对于不甘心慢下来的你来说，这是一个问题。
幸运的是，这个问题已经有了答案 不过还有啥问题是没人研究过的嘛 。 

    graph LR
    A[增加步频] --> B[观察运动学指标变化];
    B --> C[运动损伤程度减小];
    C --> D[GET MRB!];

我们需要先接受一个结论，即跑步对身体带来的最大伤害来自地面的反作用力对关节的损伤。

在跑步过程中,没有双脚支撑的阶段,而是存在双脚离地的飞行阶段,即左右腿的支撑期不会重叠。
对于单侧下肢,接地时开始进入负重响应期,然后依次经历中期支撑、末期支撑和前摆动期。 (1)

  1. 负重响应期通常被理解为体重被接受到下肢的时期;中期支撑则是身体重心正好位于支撑腿正上方的时刻;摆动期包括初期摆动、中期摆动和末期摆动。

当你的腿在某一刻金鸡独立于尘土间，一瞬间的挤压让它感受到了一点点压力。
损伤是一定有的，在床上睡一天还掉一层死皮呢。
而控制在身体可承受的范围内， 角度 与 时间 灰常重要。

膝关节外展角度、髋关节内收角度和胫骨内旋角度等下肢运动学指标与髌股疼痛等损伤有关
足内翻角度、膝关节角度和足-下腿角度会影响地面反力峰值与冲击吸收等关键参数

笨拙的想，教练告诉我们深蹲膝盖不要超过脚尖以避免膝关节因为过度外翻而导致半月板错位，可能与跑步有异曲同工之妙。

较小的关节角度和力矩可以降低关节负荷,从而减少运动损伤的发生风险，
而通过对大量实验样本在跑步时的运动指标收集与统计学分析，最终得到了本节开头给出的结论。

具体来说，随着步速增加或步长以恒定速度减小，质心垂直偏移、GRF、冲击震动和衰减以及臀部、膝盖和脚踝吸收的能量都会减少。

除了从关节损伤这一维度，还有研究发现增加足够的跑步步频，能减少整个足部与地面的接触时间，从而更好的保护我们的jiojio。

这一实验将脚掌分为前后两个部分，即前脚掌与足跟；而前脚掌又划分为三个区域（内侧前足、中央前足、外侧前足）。
实验共有38名健康的业余跑步者参与,包括19名男性和19名女性,平均年龄23.0±3.5岁,身高174.2±7.6 cm,体重70.6±4.7 kg。
所有参与者每周至少跑步12.87 km,在参与研究前至少有6个月的跑步经验,并有在跑步机上跑步的经验。

组织者使用Pedar-X压力传感鞋垫系统收集足底动力学数据,包括接触时间、峰值力、力时积分、峰值压力和压力时积分等指标。
使用统计分析方法（如t检验），比较不同步频条件下(习惯步频、增加5%步频和减少5%步频)这些指标的差异,并计算效应量。

结果显示,与首选步频相比,减少5%步频时足部各个部位所承受的压力均显著多于增加5%步频。 这表明，增加跑步步频可能是缓解过度使用性损伤的一种策略。

当然，把步频拉到240步每分钟，是显然不科学的。
一位曾服役于海军陆战队的体育训练师给出的他的答案： 180 RPM

实际上，休闲跑者的步频大多为 155 RPM，而专业跑者即使在慢跑时也会保持在170 RPM。
RPM 增加 5-15% 与减少膝盖病变、减少冲击负荷和减少肌肉损伤有关。
增加步数的其他好处包括减少峰值冲击力、缩短步幅、减少髋部内收、以及更多的中足着地。
庸俗的说，良好健康的跑步方式能让你在别人下不了床时优雅地出门打卡，而增加步频就十分健康。

最后，关于步频的对手——步幅的问题，虽无此处重墨描绘，但显然也是一个重要的研究课题。 步幅是研究中记录最多的动作之一，而大多数研究都指出了与 步幅过大 相关的许多问题。

  • 跨步可能会增加受伤风险或使跑步效率低下
  • 随着步幅的减小，应力性骨折的可能性会降低 3-6%
  • 跨步通常意味着着陆时膝盖更加伸展，导致制动力增加，减慢跑步者的速度

下次跑步时要是感觉你的腿总在阻碍你前进，不妨试着在更靠近身体重心投影的位置落脚

Running Pace

可能有些答非所问，但我得到的答案确实是

Case by case basis | 问你的心率

在跑步训练中，我们可以通过设定RG配速，如正常配速的70%来约束自己。

但亲爱的，如果我们只是为了 keep fit 而非竞赛，请不要画地为牢 🏃‍♂️

“谈话测试”（Talk Test）是评价自身状态的一种有效方式。​4
保持或者增加步频，放慢配速，略降心率。当你感觉能轻松地说 “I'm fine” ,甚至高歌一曲，我想这就是你的RG合理配速。

下面这张自觉用力程度表(Rate of Perceived Exertion,RPE)也许对你有所帮助。

意外收获？

在翻阅 marathonhandbook 时，我发觉自己对于跑步的理解相当肤浅。

比如关于跑前拉伸的误解，不好意思，我几乎全中了呜呜呜

关于跑前热身，我们应该/不应该做什么？

  • 充沛的精力。疲惫或病痛时，床才是你唯一的归宿
  • 吃一些已经习惯的事物，比如能量棒，或者一根香蕉
  • 5min 轻度有氧 + 5min 动态拉伸，具体参见 马拉松手册：跑步之前应该做什么
  • 静态拉伸。这是跑后的事情，跑前不要做
  • 弹道式拉伸。由于它超出了自然运动范围，因此它是最有害的伸展运动之一

具体内容参见 马拉松手册：5个有害的伸展运动

数个月后

直接上图

也是能无伤十公里惹

另，发现了一本运动向科普书《无伤跑法》
可以选择直接在微信读书上阅读，或者百度网盘下载PDF至本地阅读

reference

  1. SCHUBERT A G, KEMPF J, HEIDERSCHEIT B C. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review[J/OL]. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2014, 6(3): 210-217[2024-11-03]. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1941738113508544. DOI:10.1177/1941738113508544. ↩

  2. WELLENKOTTER J, KERNOZEK T, MEARDON S, 等. The effects of running cadence manipulation on plantar loading in healthy runners[J/OL]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(9): 779-784[2024-11-03]. http://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-0033-1363236. DOI:10.1055/s-0033-1363236. ↩

  3. KESSLER D F. Running FASTER: changing running technique to reduce stress injuries[J/OL]. International Journal of Athletic Therapy and Training, 2020, 25(2): 49-53[2024-11-03]. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijatt/25/2/article-p49.xml. DOI:10.1123/ijatt.2020-0011. ↩

  4. The Ultimate Guide to Recovery Runs[EB/OL]. (2024-07-10)[2024-11-03]. https://marathonhandbook.com/recovery-runs/. ↩